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Como fazer jejum intermitente

O jejum intermitente nada mais é do que comer apenas quando se tem fome. Se você ainda não sabe o que é jejum intermitente leia primeiro este artigo onde eu explico o que é e todos os seus benefícios […].

Lembrando que meu objetivo aqui é que você conheça e aprenda sobre o método. Para que ele funcione você precisa adequar sua dieta e embora você talvez acredite que possa fazer isso sozinho, lembre-se que o atleta que você segue no Instagram ou no Youtube tem sua dieta feita por um nutricionista.

Para aderir ao jejum intermitente você deve antes adequar a sua dieta para prevenir casos de hipoglicemia e compulsão alimentar, pois o JI definitivamente não é para quem confunde emoções e fome.

A dieta ideal para isso deve ter como base verduraslegumescarnes e ovos. Para melhores resultados, é interessante melhorar o consumo de gorduras mono e polinsaturadas (do bem) e reduzir muito a quantidade de carboidratos, pois  quando ingerimos acima de certas quantidades de carboidratos, o organismo aumenta a produção de insulina, o que reduz a taxa de glicose no sangue. Quando isso ocorre, logo vem a fome outra vez. Você já percebeu que após comer um prato de macarrão, logo a fome apareceu novamente?

Como preparar-se para praticar o jejum intermitente

dieta-low-carb

Dieta Low-Carb

Você precisa adaptar o seu corpo a ingerir menos carboidratos, portanto, antes de começar o jejum, resolva esse quesito na sua alimentação diária. Quando você fizer isso, perceberá que a fome vai diminuir, junto com ela, a necessidade de 6, 7 ou 8 refeições diárias.

O segundo passo é esquecer açúcar. Acostume-se ao cafezinho, chá, sucos e outras bebidas sem ele, por mais que pareça impossível e desumano tomar um café sem açúcar, é uma questão totalmente de costume, lembrando que não vale substituir pelo adoçante.

Depois do corpo acostumar a ficar com taxas mais baixas de glicose proveniente da alimentação (produto da quebra dos carboidratos no organismo), os baixos níveis de insulina irão fazer com que a vontade de comer fique cada vez mais reduzida.

Agora é a hora de iniciar o jejum com tranquilidade, pois seu corpo já está se utilizando da quebra de gordura de reserva para gerar energia e adaptado para aguentar períodos mais prolongados sem alimentação, porém sem esquecer de tomar água sempre.

Como colocar o jejum em prática

prato-vazio

O método mais comum é fazer jejum diariamente por 16 horas, ficando as outras 8 horas livres para alimentação. Uma ideia seria almoçar e jantar dentro dessas 8 horas, e o restante do tempo jejuar.

Lembrando que as refeições fora do período de jejum devem ser muito bem planejadas e balanceadas. Não vale jejuar por 16 horas e enfiar o pé na jaca nas outras 8.

Agora vou apresentar para vocês alguns protocolos de jejum intermitente, lembrando que o método precisa ser utilizado ou adaptado de acordo com a individualidade e com os objetivos de cada um:

Jejum de 16 horas

Consiste em comer em uma janela de 8 horas por dia, e não comer nas outras 16 horas. Exemplificando:

Se você dorme das 23h as 7h, já são 8 horas de jejum. Basta adicionar 4 horas antes de dormir e 4 horas depois de acordar em jejum. Ou seja, acordar as 7h, almoçar depois das 11h e jantar antes das 19h.

Jejum de 24 horas

Consiste em fazer 24 horas de jejum, duas vezes na semana. Exemplificando:

Se você janta às 20 horas, fique até às 20 horas do dia seguinte sem comer nada. Repita outra vez na semana.

Jejum de 36 horas

Este tipo de jejum, não é recomendado para qualquer um. Todos devem ser acompanhados por um profissional, mas esse mais ainda.

Em alguns casos, as pessoas necessitam usufruir melhor e por mais tempo do jejum intermitente, portanto é aqui que o Jejum de 36 horas se encaixa.

Dieta 5:2

Consiste em comer 2 dias na semana, apenas 500-600 calorias por dia. Nos outros dias a alimentação é normal (saudável e bem estruturada).

Como garantir os resultados

nutricionista-prescrevendo-dieta

Como você pode ver, existem inúmeras maneiras de fazer jejum intermitente, eu apenas citei os mais conhecidos.

Mas nenhuma modalidade de jejum deve ser praticada sem orientação e acompanhamento de um nutricionista. Se você se interessou pelo método, procure seu nutricionista para que ele possa lhe orientar a realizar o processo do jejum da forma que vai trazer os resultados que você deseja.


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Fernanda Marchezini
Nutricionista funcional, formada pelo Centro de Ensino Superior dos Campos Gerais, pós-graduada em Nutrição Clínica Funcional pela VP Consultoria Nutricional de Ensino e Pesquisa, Membro do Instituto Brasileiro de Nutrição Funcional. Apaixonada pela nutrição funcional e pela transformação de vida que ela proporciona. @fermarchezini.
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